【2022年】血圧を下げる食べ物とは【最新版】
「減塩には気を付けているけど、なかなか血圧が下がらない・・・」
健康診断などで、数値が高くても低くても気になるのが「血圧」の項目ではないでしょうか？
加齢に加え、体質や生活習慣などが重なり合って引き起こされる高血圧。
数値が高いと「高血圧」になりますが、実は日本人のおよそ3人に1人が高血圧と言われているのです。
しかし身近な飲食物には、塩分の多い食べ物がある反面、意外な食べ物や飲み物が血圧を下げるのに効果的だったりします。
そこで今回は、血圧を上げてしまう食べ物・下げる食べ物・飲み物をご紹介していこうと思います。
毎日の食事に役立つポイントが満載ですので、ぜひ最後までお読みください。
本当は怖い！「高血圧」とは？
「高血圧」は、現代の日本では有病率が最も高い国民病と言える疾患です。
最近は、20～30代の若年層の高血圧も増えてきている為、まだ若いから大丈夫と侮ってはいけません。
自覚症状がほとんど無い為に、高血圧をそのまま放置していると、脳や心臓、腎臓、血管など各臓器に負担を掛け、脳卒中や心疾患のリスクが高まる万病のもととなります。
高血圧は、喫煙と並んで、日本人の死亡に最も大きく影響する要因とも言われ、もし高血圧が予防できれば、亡くなる方が年間10万人減ると推計されています。
血圧が高ければ、食塩を減らした食事にすればいい、すなわち高血圧＝食塩制限とイメージされる方がほとんどではないでしょうか。
実は、食塩を制限するだけの食事改善をしても、血圧が下がらないことがあります。
では、どのような点に注意したら良いのでしょうか。
あなたは高血圧？チェックリスト
注意点を見ていく前に、食習慣・生活習慣で高血圧になるリスクをチェックし、現状を正しく理解しましょう。
1つでも当てはまるあなたは高血圧の可能性があります。
①漬物・汁物・干物・加工食品などを食べる頻度が多い。
②肉食中心で、魚（特に青魚）を食べることが少ない。
③野菜・海藻・きのこ類はあまり食べない。
④甘い飲み物・甘いお菓子は欠かさず食べている。
⑤タバコを吸う。
⑥アルコールを飲むことが多い。
⑦朝食は食べない。
⑧運動は全くしない。
⑨外食の頻度が多い。
いくつ当てはまりましたか？
当てはまるものが無かった方も、将来血圧が正常で居る為に今からすぐにでも食習慣・生活習慣を見直して予防をしていきましょう。
要注意！血圧を上げる食べ物
まず血圧を上げてしまう食べ物から見ていきましょう。
血圧を上げる大きな要因は、食塩の摂りすぎということなので、食べ物の塩分量に着目しご紹介していきます。
①はんぺん
白身魚が主な原料でヘルシーな食品、はんぺん。
そのままでも、焼いても美味しい練り製品です。
あっさりした味ですが、実は塩を加えて作る為、塩分は1枚（100g）あたり1.5gと高めです。
②塩鮭
朝食やお弁当に大活躍する塩鮭。
塩鮭とはその名の通り、食塩をまぶして保存性を高めている鮭の事です。
その為塩分は高めで、1切れ（100g）あたり1.8gもあります。
③梅干し
梅干しは梅の実の塩漬けです。
おにぎりやお弁当等、日本人にはゆかりの深い食べ物ですよね。
しかし漬物の中でも梅干しの塩分は高く、1個（13g）あたり2.4gも含まれています。
健康に良い梅干しではあるものの、何事も程々を心掛けてくださいね。
血圧を下げる食べ物
次に、血圧を下げる食べ物についてご紹介していきます。
①乳製品
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にはカルシウムが含まれます。
カルシウムが不足すると血管が収縮して血圧が上がりやすくなりますので、血圧対策ではしっかり取り入れる意識が大切です。
乳製品のカルシウムは体内に吸収されやすいので、牛乳であればコップ1杯（150ml）程度を飲むようにしましょう。
カルシウムは、シシャモや桜エビなどの小魚、また豆腐や納豆などに多く含まれています。
乳製品が合わない方は、これらの食品をベースにカルシウムを摂取しましょう。
②青魚
青魚（サバやイワシ）といった脂肪の多い魚に含まれるオメガ3系脂肪酸には、直接血圧を下げる効果があります。
さらにこれらは、血管障害を防ぐ効果も期待できますので、高血圧から発症しやすい脳血管障害の予防にも役立ちます。
③緑黄色野菜
緑黄色野菜にはカリウムが豊富に含まれています。
そしてカリウムには、血液中のナトリウムを尿中に排出させ血圧を下げる効果があります。
ですので、毎食積極的に取り入れて頂きたい食べ物の1つです。
代表的な緑黄色野菜には、ブロッコリーや小松菜、ほうれん草、ピーマン、パプリカ、にんじんなどが挙げられます。
絶対食べてほしいのは、これ！
血中のナトリウムを尿中に排出させ、血圧を下げる効果あり。
カリウムは水溶性で水に溶けだしてしまう為、食べ方に注意。
生、炒める、蒸す、煮る場合は煮汁ごと食べられるようにスープや汁物にして効率よく摂取しましょう。
＜食材例＞＝緑黄色野菜、根菜類、イモ類、海藻、豆類、きのこ、果物など
カルシウム
不足すると血管を収縮させては血圧を上げる要因に。
塩分を多く摂るとカルシウムが体外へ排出され、カルシウム不足に陥るので注意。
＜食材例＞＝低脂肪の乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、緑黄色野菜、海藻など
血管を広げて血圧を下げる働きあり。
＜食材例＞＝海藻類、魚介類、穀類、緑黄色野菜、豆類・大豆製品、イモ類、ナッツ類など
２、『食物繊維』
人の消化酵素では消化することができない食物繊維は、腸内の余分な糖質や脂質を体外へ排泄する作用があるだけではなく、腸内にあるナトリウムを包み込み、排泄を促すことにより血圧の上昇を抑制する作用もあります。
特に水溶性の食物繊維に効果がありますので、毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。
３、良質な『タンパク質』
良質なタンパク質は血管の弾力を良くし、強く丈夫にしてくれる大切な栄養素です。
特に植物性のタンパク質（大豆製品）には降圧作用があるともいわれています。
また、納豆には血栓を溶かし血液をサラサラにする働きがあります。
動物性のタンパク質であれば、肉類の脂質は摂り過ぎないように赤身の部位を選び、その分質の良い魚の油が豊富にある魚種を選ぶようにしましょう。
卵や乳製品も忘れずに。
植物性のタンパク質なら、豆腐や豆乳などの大豆加工品だけに偏らず、納豆や大豆そのものの食物繊維を摂取できるような食品を選ぶ事も大切です。
【まとめ】
以上、血圧を上げる食べ物・下げる食べ物などを食事のポイントなどと一緒にご紹介しました。
塩分の多い食べ物の頻度や量に気を付けながら、緑黄色野菜や青魚、そして乳製品を日々の食事に上手に取り入れて頂ければと思います。
この記事が皆さんの参考になれば幸いです！
